【初心者向け】ゆる〜い筋トレのすすめ その2
この記事は「イエソド アウトプット筋 トレーニング Advent Calendar 2020」9日目の記事です。
ネタがないので、前回書いた「【初心者向け】ゆる〜い筋トレのすすめ」の続きを書こうと思います。
【復習】筋トレで大事な三要素
筋トレでは、筋肉を鍛える運動、筋肉の元となる栄養素を摂取するための食事、身体を回復させるための休養の3要素がそれぞれ等しく重要となります。
そこで運動・食事・休養について、それぞれ覚えておいてほしいことをゆる〜く書いていきます。
運動
鍛えたい筋肉に集中する
筋トレというのは、種目ごとに鍛えられる部位が（ほとんど）決まっています。 具体例をあげると、レッグレイズでは主に大腿四頭筋が鍛えられます。 逆に、レッグレイズで上腕二頭筋やふくらはぎの筋肉を鍛えることはかなり難しい（不可能に近い）です。 したがって、筋トレをするときは何となくするのではなく、フォームで鍛えることのできる筋肉に集中（≒筋肉と会話）して行いましょう。
トレーニングに慣れてきたら負荷を少し上げる
漸進的過負荷の原則という言葉を聞いたことがあるでしょうか。 端的に言ってしまうと、筋肉が負荷に慣れていくので、少しずつ負荷を上げていきましょうという筋トレをするときの原則です。 ポイントは①慣れてきたら②少しずつです！慣れてないのにいきなり負荷を上げすぎると故障の元になるので気をつけましょう。
栄養
前回ではゆる〜くということで、プロテインとしか書かなかったですが、プロテインにも原料別にいくつかの種類があります。 ソイとかカゼインとかありますが、とりあえずホエイを買いましょう。よくわからないのでソイを買う人が多いですが、ソイは溶けにくい & 味に癖があって飲みにくいです。タンパク質の吸収速度的にもホエイをとりあえず買いましょう。
マルチビタミン・ミネラルを飲む
サプリメントと言うと拒否反応を起こす人がいますが、用法用量を守って飲む分にはいいことしかありません。 とりあえずビタミンとミネラルは日常生活で不足しがちなので、マルチビタミン・ミネラルを買って飲みましょう。
休養
分割法を取り入れる
筋トレ界隈では一般的な知識なのですが、分割法というトレーニング方法があります。 これは身体の部位ごとにトレーニングする日を分割することで、各部位をしっかり運動 & 休養させることのできるテクニックです。 具体例をあげると、月曜に上半身、木曜に下半身という風に分割をすると、週2のジム通いでも全身をしっかり運動 & 休養させることができます。 これはジム通いに慣れてきてコンスタントに週2以上通えるようになった方は是非取り入れてほしいです。
アクティブレスト
筋肉痛は筋肉が炎症を起こしている現象なので、冷却 & 休養が一般的な対処法となります。 しかしながら、軽症の際には軽いランニングなどで血行をよくする（このように軽い運動で血行をよくする休養方法をアクティブレストといいます）と、筋肉痛が取れることがあります。 ジム行きたいけど、ちょっとだけ筋肉痛があるんだよな〜というときには、ぜひウォーキングや軽いランニングを試してみてください。
おわりに
駆け足で30分弱で書いてみました。質問等などありましたら@tsukakei1012までドシドシオナシャス！
